Debiut w ultramaratonie rowerowym
Cykl ultramaratonów Polish Bike Tour skierowany jest do szerokiej grupy miłośników długich dystansów na dwóch kółkach. Format oparty na 4 etapach biegnących wzdłuż granic kraju pozwala na objechanie go praktycznie dookoła. Dzięki temu można wybrać odpowiedni do możliwości dystans oraz trudność wynikającą z ukształtowania terenu i zaplecza logistycznego.
Cyklem PBT będą więc zainteresowani zarówno starzy wyjadacze, mający na koncie takie klasyki, jak Wisła 1200 czy Carpatia divide, jak i długodystansowi nowicjusze. Mowa tu oczywiście o osobach, które na swoich rowerach spędzają większość wolnego czasu, ale do tej pory ich osiągnięcia dotyczą na przykład wycieczek jednodniowych. Takie wypady i tak pozwalają na przejechanie kilkuset kilometrów, ale jest to dopiero przygrywką do prawdziwego wyzwania dla nóg i głowy, jakim jest rowerowy ultra maraton, wymagający właściwej formy od strony psychofizycznej oraz dobrego planowania pod kątem organizacyjnym i logistycznym.
Przygotowanie kondycyjne też musi być odpowiednio lepsze, a doświadczenie nabyte w różnych warunkach podczas krótszych wycieczek złoży się na sprawne przejechanie niejednorodnego terenu w ramach jednej trasy. Osoby, które widzą w PBT dla siebie szansę na rozwinięcie swoich rowerowych horyzontów, powinny przede wszystkim dobrze przemyśleć wszystkie aspekty startu w imprezie i dokładnie wszystko zaplanować.
Jaki rower najlepiej sprawdzi się podczas ultramaratonu?
Każdy uczestnik ultra maratonu rowerowego, niezależnie od tego, czy zamierza się ścigać, czy tylko powalczyć z samym sobą i po prostu dojechać do mety, musi zastanowić się jaki typ roweru będzie dla niego najlepszy. Odnośnie sprzętu jest tyle możliwości ilu uczestników, bowiem wszystko zależy od indywidualnych preferencji oraz warunków czekających na trasie. Wiele osób startuje w tego rodzaju imprezach na odpowiednio przystosowanych rowerach szosowych. W przypadku wielu odcinków w terenie, wzrasta liczba rowerów trekkingowych lub typu Gravel, szybkich zarówno na asfaltowej nawierzchni, jak i sprawnych na szutrach. Gdy trasa składa się również z odcinków górskich, wśród startujących zdarzają się osoby na lekkich rowerach MTB, a nieliczni wybierają sprzęt typu Fat Bike.
Oprócz samego roweru, osobną sprawą jest dobranie odpowiedniej opony. Czy będzie to szerszy, bardziej agresywny bieżnik górski na trudny teren, czy „zalana mlekiem” gładsza, bezdętkowa przełajówka, zależy od analizy trasy i stylu, w jakim chce się przejechać maraton.
Jeżdżąc długie dystanse nabywa się własnych przyzwyczajeń, za którymi idą autorskie patenty i ulepszenia. Właściwie każdy rower jest indywidualnie dostosowywany przez swojego właściciela. Kastomizacja sprzętu zakłada indywidualne potrzeby użytkownika, takie jak wygodne sięganie podczas jazdy po bidony i przekąski, manipulowanie przy oświetleniu i urządzeniach GPS, czy odpowiednie rozmieszczenie ciężaru w sakwach, aby rower dobrze prowadził się w pozycji stojącej. Rowerowi zapaleńcy często posiadają jeden rower do wszelkich zastosowań – od codziennych dojazdów do pracy po starty w maratonach. To świadczy o tym, że odpowiednio dobrany sprzęt sprawdzi się w każdych warunkach. Ważne, aby go dobrze poznać i móc mu w pełni zaufać.
Co zabrać na ultramaraton rowerowy?
Przy kompletowaniu rzeczy niezbędnych do startu w ultramaratonie, należy zastanowić się, w jakim stylu chce się go przejechać. Niezależnie, czy celem jest wyścig, walka z czasem i pozostałymi uczestnikami, czy też sprawdzenie swoich możliwości, kiedy dojechanie do mety staje się osiągnięciem samym w sobie, ilość bagażu musi być ograniczona do minimum. Maksyma „im mniej, tym lepiej” pojawia się praktycznie w każdej wypowiedzi odnośnie przygotowań do tego typu imprezy. Nawet jeżeli założeniem są regularne postoje z zaplanowaną logistyką noclegową, należy liczyć się z jazdą nocną, z ograniczonym czasem na sen, z drzemkami w często przypadkowych, polowych warunkach. Ilość ładowanego na rower bagażu znowu weryfikuje sposób, w jaki dany zawodnik chce pokonać maraton. Zatem rzeczy, które powinny pojawić się w rowerowych sakwach, można podzielić na 6 grup:
- ciuchy,
- szpej,
- elektronika,
- spanie,
- rzeczy osobiste + lekarstwa,
- napoje i szama.
Dodatkowa odzież to zazwyczaj wiatrówka, nogawki i komplet ubrań na zmianę. Jeżeli ktoś zakłada jazdę nocną, musi liczyć się z dużą amplitudą temperatury i przygotować się na poranny chłód, od którego ochronią długie getry. Nie wolno zlekceważyć z pozoru trywialnego doboru odpowiedniej bielizny, ponieważ złe dopasowanie pierwszej warstwy na bank zrujnuje całe przedsięwzięcie. Wybór wariantu odzieżowego na lekko zostaje najczęściej podjęty pod kątem prognozy pogody, którą w miarę dokładnie można określić najwcześniej dzień przed startem. Jeżeli zapowiadane są opady, duża wilgotność, za którą pójdzie większa odczuwalność niższych temperatur, ilość ubrań będzie rosła. Całość bagażu oczywiście musi być do czegoś spakowana. Są różne patenty i upodobania pod kątem rozmieszczenia sakw i toreb, ale z pewnością do najpopularniejszych rozwiązań należą: torba podsiodłowa, torba na kierownicę i tzw. trójkąt w ramie.
Długość trasy sugeruje zabranie ze sobą wszystkich najważniejszych narzędzi i zapasowych części, aby być przygotowanym i samowystarczalnym w przypadku awarii, która może przecież przydarzyć się każdemu, a zróżnicowany i nieznany teren może zaskoczyć różnymi niespodziankami. Jednak rzadko zawodnicy obwieszają się pełną opcją zapasowego szpeju, wychodząc z założenia, że w dobrze przygotowanym rowerze wszystko po prostu musi działać. Odpowiedni serwis przed startem, dokładne wyczyszczenie i nasmarowanie ruchomych części powinno zapewnić właściwe funkcjonowanie. Oczywiście po przejechaniu kilkuset kilometrów kolejne smarowanie łańcucha będzie na pewno konieczne, dlatego zapas teflonowego smaru to akurat sprzętowy must have. W zestawie musi pojawić się także rowerowy multitool, łatki do dętek no i oczywiście pompka. Często pakowany jest również hak przerzutki, szprychy, a nawet zapasowa opona, ale należy pamiętać, że - jakby banalnie to nie brzmiało - liczy się każdy gram. Sam rower przygotowany do maratonu, a więc posiadający często dodatkowe wyposażenie, takie jak np.: lemondka, nie powinien ważyć więcej niż 10 kg.
Osobnym tematem są akcesoria elektryczne. W trasie nieodzownym urządzeniem jest telefon z nawigacją. Aby zapewnić jego stałe funkcjonowanie, należy zaopatrzyć się w power bank, który powinien wystarczyć na 30 h działania urządzenia. Oprócz nawigacji, telefon przyda się jako źródło czasoumilaczy w postaci podcastów, audiobooków czy po prostu radia. W samotnym łykaniu kilometrów to ważne, aby móc zająć czymś głowę, szczególnie w momencie, gdy nadciąga kryzys. Należy też pamiętać o zapasowych bateriach lub ogniwach do obu lamp, chyba że rower posiada rozwiązania autonomiczne w postaci dynama w piaście. Akcesoria, z resztą nie tylko te elektroniczne, mają to do siebie, że z niewyjaśnionych przyczyn przestają stanowić integralną część roweru. Warto mieć wtedy przy sobie kawałek taśmy izolacyjnej lub niezastąpione trytytki.
Najszybsi zapaleńcy zupełnie pominą akcesoria noclegowe, kładąc się byle gdzie dopiero wtedy, gdy z siodła zmiecie ich niemalże utrata przytomności. Oni nie będą analizować trasy pod kątem miejscówek agroturystycznych, a jedyny sprzęt, jaki może im się przydać do turbo drzemki to folia NRC. Zawodnicy podchodzący do wyścigu bardziej jak do weekendowej wycieczki, stawiając dobrą zabawę ponad wyczyn, spakują do sakw cały mandżur pozwalający na wygodne spanie pod chmurką. O ile wiata przystankowa to częsty punkt noclegowy wskazywany przez weteranów imprezy, w ekwipunku znajdzie się miejsce na śpiwór, bivi bag i tarp, czyli płachtę biwakową. Taki zestaw na pewno zapewni suchy i ciepły nocleg w przydrożnych zaroślach.
Rzeczy służące do higieny osobistej to oczywista oczywistość, ale warto pochylić się nad podstawowym zestawem medykamentów. Nie tylko rower potrzebuje smarowania, zatem należy pomyśleć o maści rozgrzewającej stawy. Do tego remedium na otarcia w postaci sudocremu, którego każdy prędzej czy później będzie musiał użyć. W sytuacjach kryzysowych ratunkiem będą maści ze środkiem przeciwbólowym.
Każdy uczestnik rowerowych maratonów zdaje sobie sprawę z kluczowego aspektu mającego wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu podczas długotrwałego wysiłku. Strategiczne dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii i regularne nawadnianie są kluczem do pokonania całego dystansu. Dlatego tak ważne jest zaopatrzenie się w wystarczającą ilość wysokoenergetycznych przekąsek oraz izotoników. Mogą to być profesjonalne żele lub batony energetyczne dla wyczynowców, ale biorąc pod uwagę, że podczas długotrwałego wysiłku organizmowi potrzebna jest po prostu glukoza, można mieć zawsze pod ręką paczkę zwykłych żelków. Napoje izotoniczne dostarczą elektrolity w postaci mikroelementów, które dobrze nawodnią i zapobiegną skurczom mięśni. W drugim bidonie dobrze mieć czystą wodę, która przyda się do spłukania gardła po słodkich przekąskach. Rowerowe nocne marki po zmroku stosują też kubki termiczne, które mieszcząc się świetnie w uchwycie na bidon, utrzymają ciepło wiezionej herbaty. Nie należy zapominać o regularnych posiłkach podczas przerw w pedałowaniu i wzięciu poprawki na ograniczony asortyment w lokalnych sklepach, który niekoniecznie wpasuje się w zaplanowaną dietę.
Jak trenować do ultramaratonu rowerowego?
W rowerowym środowisku popularne powiedzenie brzmi, że aby jeździć, trzeba jeździć. Jest w nim tyle samo prawdy co niedopowiedzenia. Wyścig ultra zaczyna się powyżej 160 kilometrów. Aby taki dystans był w zasięgu kolarza, konieczne jest regularne, długotrwałe przygotowanie i dziesiątki godzin spędzonych na siodełku. Nie wystarczy jednak po prostu zwiększać dystansu, pedałując w zrównoważonym tempie i nakładzie siłowym. To oczywiście do pewnego momentu będzie poprawiało wydolność organizmu, ale po przekroczeniu pewnego progu nie będzie już niosło za sobą dalszego progresu. Konieczny jest bardziej zaawansowany trening interwałowy, ćwiczenia siłowe i stawianie organizmu podczas jazdy rowerem w osobliwych, skrajnych warunkach. Należy nauczyć organizm jak znosić wysiłek jeszcze długo po wystąpieniu uczucia wyczerpania. Drogą do uzyskania takiej formy jest robienie kilometrów po wyczerpaniu zapasu węglowodanów, jadąc na zupełnej końcówce mocy. Podobny efekt da trening o poranku na czczo lub długi, interwałowy dystans robiony 2 dni z rzędu. Sprawdzian przebycia danego dystansu na głodnego da też wyobrażenie o zapotrzebowaniu na kalorie i pomoże w dobraniu odpowiedniej ilości zapasów podczas startu. Ostatecznym sprawdzianem będzie próba przejechania połowy dystansu wyścigu, do którego robi się formę lub dwunastogodzinny trening przed zawodami wielodniowymi. Aby wytrzymałość regularnie rosła, zaleca się zwiększanie intensywności treningu za każdym razem o 10%. Podczas treningu należy monitorować tętno za pomocą pulsometru w celu narzucania sobie zrównoważonego tempa i umiejętności trzymania go na właściwym poziomie przez dłuższy okres trasy. Ze względu na naszą szerokość geograficzną i zmienność pór roku, w zimie należy dużo czasu poświęcić na trening siłowy uzupełniony spinningiem lub trenażerem. Oprócz ogólnej rozbudowy mięśni wzmocnią kluczowe w długich dystansach kolana i achillesy. Gdy na wiosnę aura pozwala na wyruszenie w trasę, trening zmienia się w bardziej wytrzymałościowy. Dobrze działa na morale jeżdżenie w grupie, najlepiej z zawodnikami lepszymi od siebie. Treningi należy też rozłożyć na krótsze, intensywne rundy w tygodniu i jeden długi strzał w weekend. Podczas planowania treningu trzeba postawić sobie jasny cel, jaki chce się osiągnąć startując w ultra maratonie, który narzuci sposób i intensywność kondycyjnego i siłowego przygotowania. Plan oczywiście można ułożyć samemu, ale jeżeli jest tylko taka możliwość, profesjonalny trener zrobi to oczywiście najlepiej. Wiąże się to z niemałymi kosztami, ale wśród czołówki wyczynowców to obecnie norma.
Na koniec parę słów o kluczowym aspekcie jeżdżenia w ultramaratonach. Tego typu imprezy jeździ się głową. Nieważne, jak dobre jest przygotowanie fizyczne i sprzętowe. Jeżeli nie jest się w stanie odpowiednio podejść do wielodniowego wysiłku, mierzyć z kryzysami i wytrzymać z samym sobą podczas chwil bólu i zwątpienia, jest się z góry na przegranej pozycji. Niestety nie istnieje złoty sposób na trening mentalny. Poprzez wielogodzinne treningi w trasie, trzeba po prostu nauczyć się, jak przekierowywać demotywujące myśli na inny tor. Zamiast ulegać niszczącym motywację analizom, jak daleko jeszcze do mety, trzeba umieć wyznaczać sobie nieodległe cele, takie jak podjazd na najbliższe wzgórze, których osiąganie przyniesie wyrzut dopaminy poprawiając humor i podnosząc morale. Trzeba zdawać sobie sprawę i pamiętać o tym, że martwienie się to marnowanie energii. Aby stan umysłu pozwolił dojechać do mety, należy szczególną uwagę zwrócić na zarządzanie snem i odpowiednie rozplanowanie posiłków. Odpowiednio zregenerowany i odżywiony organizm to podstawa pozytywnego myślenia.
